VODIČ - PROLJETNI RESET
Vrijeme je da se pokrenemo u pravom smjeru. Nema više lutanja.
ZA(ŠTO) PROLJETNI ''RESET''
Ovdje ste zato što između ostaloga ZNATE koliko je bitno REDOVITO BITI AKTIVAN. Naš koncept FITNESS-a usmjeren je na ZDRAVLJE koje je prilično POJEDNOSTAVLJENO u svijetu fitness-a / treninga.
Konstantni STRES uz INFLAMACIJU *upalne procese - konstantno narušava naše ZDRAVLJE. Ovdje smo da damo primjere kako POTAKNUTI PRIRODNE PROCESE kroz SVAKODNEVNO KRETANJE / PREHRANU / TRENING.
KAKO STRES SABOTIRA NAŠE ZDRAVLJE & FORMU
Konstantno/kronično povišen HORMON STRESA - KORTIZOL - ne tako davno se lučio u životno ugroženim situacijama kada smo još morali LOVITI SVOJU HRANU ili BORITI SE PROTIV GRABEŽLJIVACA.
Danas se kortizol luči u mirovanju bez fizičke aktivnosti posao / obaveze / životni ritam u gradu...Posljedica konstantnog povišenog kortizola dovodi do POVIŠENE RAZINE GLUKOZE - koja pak može dovesti do KONSTANTNO POVIŠENOG INZULINA.
Stanje INZULINSKE REZISTENCIJE stavlja nas u tzv. ''STORAGE MODE'' - stanje u kojem je IZRAZITO TEŠKO MOBILIZIRATI MASNE STANICE. Cilj je povećati INZULINSKU OSJETLJIVOST = kako bi lakše stvorili preduvjete za mršavljenje & izgradnju mišićne mase.
Kronično povišen kortizol dovodi do niza zdravstvenih problema ali prvenstveno utječe na RAZGRADNJU NAŠIH MIŠIĆA - uz povećanje POTKOŽNOG MASNOG TKIVA.
PROLJETNI ''RESET'' VODIČ
PRVI OBROK U DANU
Prvi obrok u danu određuje HORMONALNI BALANS & OSJEĆAJ SITOSTI & MENTALNE SPOSOBNOSTI.
Stvorite preduvjete za dugoročno zdravlje i uđite u formu.
KVALITETA & PRIORITET SNA
Regeneracija kroz kvalitetan SAN utječe na cijeli ORGANIZAM.
BALANSIRANI OBROCI KOJI NE PODIŽU RAZINU GLUKOZE U KRVI
Stabilna razina glukoze = ZDRAV METABOLIZAM. Konstantni unos namirnica koje brzo podižu razinu glukoze u krvi dugoročno vode do niza ZDRASTVENIH PROBLEMA.
JUTARNJA RUTINA
Jutarnja rutina kroz PRAVILNU HIDRACIJU već je početak.
TRENING SNAGE & MOBILNOSTI
Kvalitetna mišićna masa uz mobilnost ZGLOBOVA & KRALJEŽNICE = KAO SVAKODEVNA HIGIJENA.
U KAKVOJ SMO FORMI
Nije svejedno u kakvoj ''FORMI'' startamo. Količina POTKOŽNOG MASNOG TKIVA uz procjenu naših sposobnosti SNAGE & KRETANJA = BITAN FAKTOR PRIJE ULASKA U PROCES.
DNEVNI UNOS
Aminokiseline su NEOPHODNE za zdravlje METABOLIČKIH FUNKCIJA & MIŠIĆE. Količina od 1.2 do 1.8 gr/kg tjelesne mase = raspoređeno kroz dan = PREDUVJETI ZA ODRŽAVANJE MIŠIĆNE MASE.
''Promjena navika nikome ne pada lako. Što više idete protiv svoje ''rutine'' = stvoriti ćemo negativan efekt. Stvorite preduvjete prema svojim potrebama.''
KLJUČNI FAKTORI KAKO NE ''PREGORITI'' U ŽELJI DA ''SMRŠAVIMO''
KALORIJSKI DEFICIT U VREMENSKIM CIKLUSIMA A NE VJEČNO
PERFORMANS / SPOSOBNOSTI OPADAJU DOK SMO U KALORIJSKOM DEFICITU
PERIOD OD 6 TJEDANA = DA BI SE VIDJELI REZULTATI
UKUPAN KALORIJSKI UNOS BITNIJI NA TJEDNOJ RAZINI NEGO NA DNEVNOJ
ODRŽAVANJE MIŠIĆNE MASE KROZ TRENING + DNEVNI UNOS PROTEINA
PAMETNO KORIŠTENJE UGLJIKOHIDRATA UMJESTO AGRESIVNIH ''DIJETA''
VAGANJE KROZ 7 DANA - UZIMA SE PROSJEK
BROJANJE KALORIJA NIJE NEPHODNO ALI POTREBNO RAZUMIJEVANJE KOLIKO UNOSIMO & KOLIKO NAM JE POTREBNO ZA ODRŽAVANJE & DEFITIC & SUFICIT
''Mršavljenje nije isto što i gubitak masnog tkiva''. Uloga mišića je ovdje presudna kao OBRAMBENI STUP zdravog metabolizma.''
IMATE 6 TJEDANA. OD KUDA KRENUTI?
KAKO STVORITI PREDUVJETE za veću funkcionalnost uz solidan odnos mišićne mase/potkožnog masnog tkiva i uz dovoljno snage & energije za svakodnevne obaveze
AKO JE CILJ GUBITAK MASNOG TKIVA
MJERE - OPSEG PRSA / STRUKA / GLUTEUSA
VAGANJE - NA TAŠTE KROZ 7 DANA UZIMA SE PROSJEK
KREIRANJE KALORIJSKOG DEFICITA 3 TJEDNA DEFICIT - TJEDAN DANA ODRŽAVANJE - 2 TJEDNA DEFICIT
TRENING SNAGE 2-4X TJEDNO
IZBJEGAVANJE HIIT TRENINGA U DEFICITU *AEROBNO LAGANI INTENZITET +45 MIN
UNOS PROTEINA - MINIMUM 1.5 GRAMA PO KG TJELESNE MASE
IZBJEGAVANJE TEKUĆIH KALORIJA / PROIZVODA OD BRAŠNA / RAFINIRANIH PROIZVODA
BROJ OBROKA OVISI O VLASTITIM PREFERENCIJAMA
KREIRANJE PRVOG OBROKA U DANU - 30ak GRAMA PROTEINA + VLAKNA + KOMPLEKSNI UGLJIKOHIDRATI
PRIORITET - KVALITETA SNA + KOLIČINA
KOLIČINA STRESA OD DEFICITA/SVAKODNEVNIH OBAVEZA - SUPLEMENTACIJA MAGNEZIJ / OMEGA 3 / D VITAMIN
DNEVNO KRETANJE / VIKEND - HODANJE / LAGANE AKTIVNOSTI -IZRAZITO POMAŽU
JEDAN ''CHEAT'' OBROK NE MOŽE ''PONIŠTITI'' SVE ŠTO SMO RADILI PRIJE ALI BITNO JE IDUĆI DAN NASTAVITI S PLANOM
OKVIRNO JE POTREBNO 6 TJEDANA DA SE VIDE PRVI OPIPLJIVI REZULTATI = BITNO JE DA NE ODUSTANEMO KROZ 4TI ILI 5TI TJEDAN *ŠTO SE ČESTO DOGODI KADA IZGUBIMO MOTIVACIJU
HIDRACIJA KROZ DAN - MINIMUM 3.5 LITRE VODE *natrij + kalij bitni
JUTARNJA HIDRACIJA - ujutro imamo najvišu razinu kortizola - IZBJEGAVATI KAVU NA TAŠTE + zadnji unos KOFEINA cca 10-ak sati prije SPAVANJA
UNOS SALATE/POVRĆA PRIJE GLAVNOG JELA - BITNO UMANJUJE PODIZANJE ŠEĆERA U KRVI ŠTO DOVODI DO MANJE REAKCIJE INZULINA *ZATO IDE DESERT NA KRAJU OBROKA A NE KAO ZASEBAN OBROK
AKO JE CILJ POVEĆANJE SNAGE & MIŠIĆNE MASE
MJERE - OPSEG PRSA / STRUKA / GLUTEUSA / BICEPS U FLEKSIJI PO SREDINI
VAGANJE - NA TAŠTE KROZ 7 DANA UZIMA SE PROSJEK
KREIRANJE KALORIJSKOG ODRŽAVANJA/SUFICITA KROZ TRENING - 2 TJEDNA HIPERTROFIJA - 2 TJEDNA SNAGA - 2 TJEDNA KOMBINIRANO
OBROK PRIJE / POSLIJE TRENINGA IZRAZITO BITAN RADI OPORAVKA / MIŠIĆNE ADAPTACIJE *5x povećana resinteza proteina nakon treninga
KOMBINACIJA HIIT TRENINGA + AEROBNOG UZ TRENING
UNOS PROTEINA - MINIMUM 1.5 GRAMA PO KG TJELESNE MASE DO 2.0
IZBJEGAVANJE TEKUĆIH KALORIJA / PROIZVODA OD BRAŠNA / RAFINIRANIH PROIZVODA
BROJ OBROKA OVISI O VLASTITIM PREFERENCIJAMA
KREIRANJE PRVOG OBROKA U DANU - 30ak GRAMA PROTEINA + VLAKNA + KOMPLEKSNI UGLJIKOHIDRATI
PRIORITET - KVALITETA SNA *OPORAVAK + HORMONALNI BALANS + BOLJI UČINAK TRENINGA
JUTARNJA HIDRACIJA ELEKTROLITI + NEPOSREDNO PRIJE TRENINGA - PODIŽE PERFORMANS *NATRIJ/KALIJ
POST WORKOUT MEAL - whey proteini + brzi izvor energije *banana / grožđice / lubenica čokoladno mlijeko - POVEĆANA RESINTEZA PROTEINA + POTICANJE ANABOLIČKOG UČINKA
NEMA STRAHA OD UGLJIKOHIDRATA - na treningu ''trošimo'' što smo pohranili kao GLIKOGEN *dan ranije / jutro prije treninga
ZDRAVLJE ZGLOBOVA - osim vježbi mobilnosti C VITAMIN + KOLAGEN ali i kombinacije GLUKOZAMINA & KONDROITINA
Unos ANTIOKSIDANSA bitan segment za zdravlje & performans - BOBIČASTO VOĆE / ZELENO POVRĆE / CITRUSNO VOĆE...