PODCIJENJENA METODA ZA RAZVOJ SNAGE
RAZVIJTE SNAGU KROZ IZDRŽAJE.
Sljedeća 3 tjedna su ključna! Koliko smo zapravo spremni za trening s opterećenjem i trening snage u kojemu tražimo stabilnu progresiju?
Za nekoga tko se ''upušta'' u redoviti trening - iznimno je bitno napraviti KVALITETNU BAZU - pripremu zglobova/tetiva prije progresivnog treninga snage s vanjskim opterećenjem. Mi to radimo IZDRŽAJIMA.
LET'S GO!
Coach_Matija
KOJE SU TO POZICIJE
SPLIT SQUAT STAV JE JEDAN OD OSNOVNIH STAVOVA KOJE RADIMO ZA DONJE EKSTREMITETE.
Izrazito nam je važno povezati FASCIJU I AKTIVNOST STOPALA S GLUTEUSOM! *uz cijelu mrežu mišića lista koji stabilizira koljeno.
U tom stavu možemo otkriti KOLIKO DOBRO PODNOSIMO VLASTITO OPTEREĆENJE NA JEDNU NOGU *tehnički na obje ali težište stavljamo na prednju nogu.
U drugim varijantama koristimo zid *WALL SIT - ili SINGLE LEG POZICIJE.
SPLIT SQUAT
WALL SIT
AIR SQUAT *čučanj bez opterećenja
SINGLE LEG WALL SQUAT
SKLEK
ZGIB *viseći na ravne ruke ili u zgibu pod 90 st.
SPECIFIČNI IZDRŽAJI ZA RAME
Ovisno o ''vlastitoj formi'' većinu stavova možete raditi kod kuće ili kao ZAGRIJAVANJE prije treninga SNAGE / TRČANJA.
WALL SIT kao jednostavna pozicija gdje smo naslonjeni na zid - možete raditi dok ne postignete vrijeme od 3 do 5 minuta. Nakon toga preporučamo SPLIT - SQUAT STAV ili neki od stavova gdje se stavlja težište više na JEDNU NOGU.
PRIMJER S TRENINGA
Sa svakim klijentom nam je želja razvijati snagu. Tako je i s Ružicom koja ima već duži staž u treningu. Prije samog ulaska u ''PROGRAM S PROGRESIVNIM VANJSKIM OPTEREĆENJIMA'' radimo nekoliko tjedana pripremu zglobova & tetiva kako bi što spremnije startala u trening s opterećenjem.
U samoj pripremi tražimo stabilnost zglobova kroz ZADRŽAVANJE POZICIJA tzv. IZOMETRIJU - IZDRŽAJE. *ali ne kroz plank varijante!
U njenom direktnom slučaju fokus smo imali na donje ekstremitete gdje nam je bilo važno AKTIVIRATI STOPALO kako bi OSIGURALI POZICIJU KOLJENA - gdje smo uočili propadanje koljena kod OSLONCA NA JEDNU NOGU.
U zadržavanju pozicija tražimo VIŠE KONTROLE IZ STOPALA kako bi osigurali bolju poziciju KOLJENA. *ŽELIMO DA KOLJENO NIJE PREVIŠE UDALJENO OD KUKA - slika
Te pozicije su relativno duge između 1 min & 5 min. Opterećenje radimo kroz vlastiti BODYWEIGHT i vrlo su izazovne ali NE UZROKUJU VELIKE UPALNE PROCESE kao trening s vanjskim opterećenjem gdje imamo puni pokret spuštanja/podizanja - zato ih možemo raditi često *par puta u danu ili svaki put u zagrijavanju.
Mi smo ih radili - naravno - svaki trening a Ružica je mogla ''osvijestiti'' poziciju u kojoj je koljeno sigurno. Nakon par tjedana smo napravili odličnu BAZU koju smo nadogradili vježbama snage s vanjskim opterećenjem.
ZA(ŠTO) RADIMO IZDRŽAJE
Izdržaji koje radimo s vlastitom tjelesnom masom pokrivaju višestruko faktore koji su bitni za razvoj snage tetiva i stabilnosti zglobova.
Neovisno da li radite pripremu za trening snage ili planirate samo trčati VAŠI ZGLOBOVI tj. MIŠIĆNA & VEZIVNA TKIVA MORAJU BITI NA OPTIMALNOJ RAZINI KAKO BI PODNOSILA VANJSKA OPTEREĆENJA.
Postoji NIZ NAČINA KAKO RADITI IZDRŽAJE ali ovdje ćemo se zadržati na LOW IMPACT LONG DURATION izdržaje - gdje sam naziv odaje o čemu se radi.
Naše TETIVE vole TENZIJU - koju na najsigurniji način možemo proizvesti u kutu svoga doma bez opreme!
Danas imamo odlična testiranja koja potvrđuju koliko su IZDRŽAJI STVARNO NETAKNUTI POTENCIJAL.
U rehabilitaciji ozljeda došli smo do otkrića da kratki izdržaji od 10ak sekundi za ozljeđene tetive imaju brže učinke reparacije od samog ODMORA / KOMPRESIJE ili klasičnih metoda *struja....
Prilagodba TETIVA & ZGLOBOVA ne mora krenuti nužno u teretani. Ona je DOSTUPNA SVIMA BEZ POTREBNE OPREME.
ISPROBAJTE - TESTIRAJTE
Postoji nekoliko varijanti kako koristimo SPLIT - SQUAT STAV *otvaranje bučicama / povlačenje jednom rukom na sajli.
Prije svega testirajte SPLIT SQUAT STAV kroz 60 sekundi - vrlo vjerovatno Vam je jedna strana dominantno jača.
Ukoliko imamo određene bolove u koljenu moguće je PRILAGODITI STAV i smanjiti vrijeme u samom početku *par serija od 20ak sekundi.
Kada smo u razdoblju rehabilitacije ili nam je pozicija izrazito izazovna moguće je raditi protokol 2-3x DNEVNO *npr. 5x 20 sekundi izdržaj na svakih - 2 do 3x u danu.
S obzirom da se radi o vlastitoj TJELESNOJ MASI + STATICI - nema prevelikog MIŠIĆNOG ZAMORA.
U SKLEKU također radimo izdržaje kako bi podigli snagu. Varijanta na podu je najteža varijanta. Moguće je raditi izdržaj i na povišenju tipa stolica - ili na podu gdje su koljena savijena minimalno podignuta od poda.
VISEĆI IZDRŽAJI su iznimno POTENTNI - rade ih apsolutno svi PENJAČI kod kojih su ŠAKE I TETIVE NA ŠACI & RUCI IZNIMNO JAKE KARIKE.
Takve izdržaje možete raditi između 5 - 10 sekundi pa sve do par minuta - kroz par serija. Ovdje je cilj skupiti na tjednoj razini par minuta izdržaja kako bi kod svih oblika snage imali IZDRŽLJIVIJI GRIP KOJI JE ČESTO LIMITIRAJUĆI FAKTOR.
IZ DVORANE
Vrlo često u takvim ''jednostavnim'' vježbama otkrijemo zapravo koliko smo ''slabi'' ili nađemo ''slabu kariku'' - iako smo možda relativno snažni u treningu s opterećenjem. Kako to izgleda u zagrijavanju? Tako da svi odbrojavaju svaku sekundu jer im nije nimalo lako.
Iz tog razloga u zagrijavanju nam je bitno AKTIVIRATI STOPALO koje aktivira STABILIZATORE KOLJENA & KUKA.
Jedna jednostavna pozicija koja odlično pokriva sve navedene elemente - IZDRŽAJ NA JEDNOJ NOZI dok se rotiramo u torakalnom dijelu kralježnice - tzv. AVION.
Cilj nam je raditi po 10 rotacija na svaku stranu SPORO & KONTROLIRANO - gdje ukupno trajanje može biti više od 60ak sekundi stojeći na jednoj nozi - što zna biti iznimno zahtjevno.
Rotacije u gornjem dijelu dodatno otežavaju cijeloj nozi & stopalu održavanje ravnoteže - stoga prilagodite i po potrebi smanjite same rotacije dok ne steknete veću sigurnost & izdržljivost.
2-3 serije prije treninga s opterećenjem ili prije samog TRČANJA VIŠESTRUKO JE KORISNO I VJEROVATNO UČINKOVITIJE OD PRETJERANOG ISTEZANJA & VJEŽBI MOBILNOSTI.
