CORE; VIŠE OD TRBUŠNJAKA
OSNAŽITE CIJELI CORE KROZ PAR VJEŽBI.
Snažan trup nije samo stvar snažnih trbušnih mišića. Pravi izazov je naučiti stabilizirati kralježnicu dok se krećemo ili izvodimo eksplozivne kretnje.
@COACH_MATIJA
PRIMJER S TRENINGA
Luka ima 14 godina i trenutno s njim radimo zbog nestabilnosti koljena. U samom trčanju mu se patela par puta zarotirala što smo dijagnostikom i ustanovili - nepravilno klizanje patele zbog strukturalnog oblika ga stavlja u povećani rizik od ozljede. Jedan od problema koji smo primijetili nije bio samo u koljenu.
Kada smo testirali jednostavan test u kojem treba pokazati bazičnu kontrolu/snagu - nikako nije uspijevao.
Radili smo test gdje u stavu skleka prebacuje težište na 1 ruku. Vrlo brzo postaje vidljivo koliko teško kontrolira zdjelicu i donji dio leđa.
Upravo je to jedan od razloga zašto ne gledamo izolirano problem nestabilnosti koljena već gledamo u cjelini kako kontroliramo vlastite ekstremitete koji moraju biti u sinergiji.
CORE NIJE SAMO TRBUH
Kada kažemo CORE - većina pomisli na TRBUŠNJAKE.
Ali trup je puno više od toga.
Možemo ga promatrati kao povezan sustav koji prenosi silu između ramena i nogu - s prednje - bočne i stranje strane tijela.
U priči sudjeluju i BOČNI TRBUŠNI MIŠIĆI - PREGIBAČI KUKA - DUBOKI TRBUŠNI MIŠIĆI - LEĐNI MIŠIĆI - GLUTEUS
Zato kvalitetan trening trupa nije samo pitanje koliko dugo možemo izdržati u planku;
MOŽEMO LI ZADRŽATI KONTROLU KRALJEŽNICE DOK SE OSTATAK TIJELA KREĆE?
MIT; DOVOLJNO JE RADITI SAMO PLANK I TRBUŠNJAKE
ITEKAKO NIJE! TEK SMO ZAGREBLI POVRŠINU ISPOD KOJE JE TEMELJE!
Plank i trbušnjaci mogu biti korisni. Ali oni su samo JEDNA MANJA STEPENICA u izgradnji funkionalnog trupa.
Kretnje koje radimo SVAKODNEVNO uključuje;
- prijenos sile s nogu na gornji dio tijela
- rotacije - torakalne/gornje kralježnice
- nošenje tereta
- podizanje tereta
- sagibanje
Zato je jedan od ključnih ciljeva treninga NAUČITI STVORITI + ZADRŽATI ABDOMINALNI PRITISAK, dok istovremeno kontroliramo položaj zdjelice i kralježnice.
A onda dolazi još jedan važan korak. KONTROLIRANJE ROTACIJA - bilo da se odupiremo ili je sami kreiramo.
Tu trening postaje puno zanimljiviji.
ISPROBAJTE
Najosnovniji obrazac kretanja je - HODANJE. Ubacite u svoj trening / zagrijavanja tzv. NOŠENJA - isprobajte SUITCASE CARRY - u jednoj ruci držite uteg - u mjestu kao izdržaj i u kretanju tj. hodanju.
U hodanju se ODUPIREMO ROTACIJI - dok nosimo teret u jednoj ruci CILJ JE DA NE SPAJAMO RUKU S TIJELOM - UZ KONTROLU KUKA KOJI SE ŽELI PRIBILIŽITI STRANI NA KOJOJ NOSIMO OPTEREĆENJE.
Varijantom OVERHEAD CARRY *opterećenje u ruci iznad glave - NAPREDNA VARIJANTA ZA UKUPNU STABILNOST KOJA JE POTREBNA SVIM SPORTAŠIMA ALI I REKREATIVCIMA.
Ne treniramo CORE samo da bude snažan IZOLIRANO KAO U PLANKU. Treniramo ga da tu snagu možemo iskoristiti u pokretu.
IZ DVORANE
U zagrijavanju često koristimo NOŠENJA *SUITCASE CARRY uz vježbe na SAJLAMA gdje radimo ROTACIJE KOJE SU IZNIMNO BITNE DA POVEŽEMO KOMPLETAN CORE.
Iz tog razloga ne zanemarujemo direktan trening KOJI UKLJUČUJE i ZADNJI LANAC - LEĐA & GLUTEUS.
Jedan od primjera je GHD KLUPICA koju često koristimo upravo zato da osnažimo mišiće sa stražnje strane.
JAKA LEĐA UZ AKTIVAN GLUTEUS apsolutno pomažu direktno u svim kretanjima i oblicima snage.
2 opcije na GHD KLUPICI
IZDRŽAJ - samo bodyweight - cilj; 2 min *učimo aktivirati trup s prednje strane dok su leđa pod tenzijom
IZDRŽAJ - 2x10 kg - 1 min
KONTROLIRANO SPUŠTANJE & PODIZANJE IZ KUKA s OPTEREĆENJEM
